Första veckan avklarad

Då var första veckan avklarad med det nya tränings schemat. Det har verkligen gått bra tycker jag och jag ser fram emot nästa vecka. Nu när jag tränar förberedande inför tävlingen så har jag ökat antalet repetitioner per set något dels för att köra mjökesyre träning och dels att förbränna. Igår hade jag riktigt kraftig träningsverk i biceps och baksida axlar. Det känndes att det var nytt schema och att kroppen hade fått jobba.

Jag borde ha börjat med detta schemat redan för tre fyra veckor sedan för att vara i toppform till deltävlingen den sjätte juni. Men det har varit mycket resor och övertid på jobbet så det har inte kännts som att det har varit läge att börja förens nu. Så resultaten som jag skulle åstakomma på två månader får jag kämpa fram på en månad och en vecka... Tur att jag gillar utmaningar.

Schemat ser ut så här:

Dag 1 Löpning 5km

Squats 1x12 1x10 1x8 2x20 (150% av kroppsvikt)
Lårcurl 4x20
Chins 1x6 1x4 2xmax (100% av kroppsvikt)
Dips 1x10 1x6 2xmax (100% av kroppsvikt)
Sittanderodd 4x12
Incline press 1x12 1x10 1x8 1x12
Pressdown 1x12 1x10 1x8 1x15


Dag 2 Promenad 60min

Bicepscurl 1x8 1x6 2x20 (max) (50% av kroppsvikt)
Militärpress 1x8 1x6 1x4 1x15
Framåtlutade sidlyft 1x15 1x12 2x10 (tungt)
crunches i kabel 1x15 1x12 2x10
Crunches 4x20
Vadpress 4x20


Dag 3 Löpning 5km

Bänkpress 1x8 1x6 2x20 (max) (100% av kroppsvikt)
Dips 4x12 (med vikt)
Latsdrag 1x10 1x8 2x6
Marklyft 1x12 1x10 2x8
Benpress 4x20
Stångrodd 1x15 1x12 1x10 1x20
Frenchpress 1x12 1x10 2x8


Dag 4 Promenad 60min
(Körs med tyngre vikter och färre reps)
Bicepscurl 1x10 1x8 2x6
Axel Hantelpress 1x10 1x8 2x6
Sidlyft 4x12
Utrull 4x15
Benlyft 4x15
Vadpress 1x15 1x12 2x10 (tungt)

Mitt kostschema ligger på sammanlagt 2300 kcal per dag varav 330g är Kolhydrater, 184g är Protein och 28g är Fett. Jag äter fem mål mat om dagen och dricker två proteindrinkar. jag har fördelat målen över dagen. När jag vägde mig idag före frukost låg min vikt på 85,6kg efter frukost på 86,5kg. Förra veckan vägde jag 86kg före frukost. Jag räknar med att tappa ca 0,5 kg per vecka. Jag vill inte tappa mer pga risken att då också tappa muskelmassa.